Carboidratos complexos e simples: o que são?

Ao contrário do que muitos acreditam, incluir os carboidratos na alimentação do dia a dia é fundamental para a saúde e nem sempre é sinônimo de ganhar peso.

É comum vilanizar esse composto e atribuir a ele diversos efeitos estéticos negativos para quem busca um corpo forte e musculoso, mas a atuação dos carboidratos é muito mais abrangente que essa.

A Atlhetica Nutrition trouxe toda a verdade sobre o composto: o que ele é exatamente, quais as diferenças entre o carboidrato simples e o carboidrato complexo, como inserir na sua dieta e até qual a quantidade ideal que deve ser consumida por dia.

Acompanhe o post e aprenda como ter uma alimentação que trabalha em conjunto com você, e não contra!

O que são carboidratos?

Bom, em termos micro, os carboidratos são biomoléculas formadas por carbono, hidrogênio e oxigênio.

A sua principal função no organismo humano é fornecer energia às células, mas eles também são responsáveis por formar a estrutura da parede celular e formar ácidos nucleicos que, por sua vez, fazem a síntese proteica e armazenam informações genéticas.

Já numa visão macro, os carboidratos são os compostos presentes nos alimentos como massas (biscoitos, pães, macarrão), cereais (milho, arroz, ervilha) e tubérculos (batata, mandioca) que ficam na base da pirâmide alimentar.

Eles costumam ser os principais componentes da nossa alimentação e podem ser consumidos em até 6 porções todos os dias.

Afinal, os carboidratos são recursos energéticos que atuam como ‘combustíveis’ para o corpo.

Mas não são todas as fontes desse composto que podem ser consumidas livremente sem causar efeitos como o acúmulo de gorduras, o aumento excessivo do índice glicêmico e pico das taxas de insulina, então é preciso conhecer as diferenças entre os carboidratos simples e complexos.

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O que são carboidratos simples e complexos?

Você já ouviu a frase “Carboidrato é tudo igual” de algum colega da academia? Pois ela não poderia estar mais distante da verdade!

Basta pensar na diferença que existe entre uma bala ou um doce e uma porção de quinoa, por exemplo. Isso acontece porque os carboidratos se dividem em dois tipos principais: o simples e o complexo.

Os carboidratos simples são os compostos pobres em fibras e nutrientes, representados pela glicose, ribose, xilose, galactose e a frutose.

Alimentos com essas substâncias – que ainda costumam vir com açúcares, gorduras, corantes ou conservantes – são os refrigerantes, sucos de caixinha, sucos naturais coados (não têm fibra e têm maior índice glicêmico), massas brancas e biscoitos.

Esses são os tão famosos carboidratos de rápida absorção, que engordam e aumentam a taxa de glicose, responsável por provocar doenças como a diabetes, então devem ser evitados.

Já os carboidratos complexos são estruturas moleculares que contêm fibras e diversos nutrientes, como o amido e o glicogênio.

Os compostos complexos são absorvidos de maneira mais lenta, de forma que promovem uma sensação maior de saciedade e permitem que o organismo possa processar melhor as vitaminas e proteínas.

Bem interessante, né? Veja quais as principais fontes desse tipo de carboidrato!

Quais alimentos mais oferecem carboidratos complexos?

Para te ajudar a descobrir como incorporar carboidratos saudáveis na sua dieta e obter todos os seus benefícios, preparamos uma lista com os alimentos que mais oferecem compostos complexos e ainda apresentamos as suas demais vantagens nutricionais:

• Aveia: promove a saciedade e diminui o índice glicêmico – que tal usá-la numa receita de barra de proteína?
• Quinoa: tem proteínas e fibras e é um excelente substituto para o arroz e o macarrão;
• Batata doce: tem um baixo índice glicêmico e é um alimento muito versátil (purê, sopa, chips, etc.);
• Pipoca de panela: é uma alternativa de petisco sem excessos de gordura e uma porção tem cerca 70 calorias, apenas;
• Massas integrais: macarrão, pães e biscoitos com fibras adicionadas e farinhas não processadas;
• Leguminosas: grão de bico, lentilha, soja e todos os tipos de feijão também são ricos em fibras e proteínas;
• Best Vegan Balls: são snacks da Atlhetica Nutrition feitos com os carboidratos complexos da farinha de ervilha e de arroz.

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Quando e quanto carboidrato devo consumir?

De forma geral, o cálculo para a quantidade ideal de carboidratos consumidos diariamente deve ser de 50% a 60% do valor calórico completo que você precisa para alcançar o seu objetivo.

Para quem quer emagrecer, o número de carboidratos complexos ingeridos costuma ser menor, mas isso depende muito do seu metabolismo, intensidade e frequência de treinos.

É importante pensar muito antes de aderir uma dieta low ou no carb (sem carboidratos), porque excluir um grupo alimentar por completo da sua alimentação é muito restritivo e deve ser feito somente com acompanhamento profissional.

Com isso em mente, saiba que é perfeitamente possível emagrecer ingerindo carboidratos diariamente, assim como ganhar massa muscular (aposte em hipercalóricos).

Quanto ao momento em que os carboidratos devem ser consumidos, deve-se lembrar que eles são compostos com alto índice glicêmico (mais rápidos de serem absorvidos e disponibilizados na corrente sanguínea).

Isso normalmente é uma coisa negativa, pois provoca um pico de insulina que faz com que você engorde, mas a situação é diferente no pós-treino.

O momento após os exercícios aeróbicos ou de musculação exige muita energia das suas células para que as fibras musculares sejam recuperadas, de forma que a ingestão de carboidratos nesse momento será revertida para a reconstrução celular, e não para o acúmulo de gorduras.

Ou seja, o melhor momento para ingerir carboidratos é depois de se exercitar e nos picos de metabolismo, por volta da hora de almoço.

Ah, e como as proteínas ajudam a baixar o índice glicêmico, é importante sempre associar o consumo de carboidratos com fontes proteicas como carnes vermelhas ou brancas, ovos, leguminosas e suplementos como o Best Whey.

Gostou de aprender mais sobre os carboidratos e desmistificar a crença de que eles sempre resultam no aumento de peso?

Para continuar nessa jornada de entender a fundo os compostos e nutrientes essenciais para o corpo, confira também o nosso post sobre receitas com Whey!