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Pode fazer abdominal todos os dias? Entenda na Atlhetica

fazer abdominal todo dia e eficaz

Afinal, pode fazer abdominal todos os dias? Até pode, mas isso não fará com que os resultados no abdômen apareçam mais rápido.

Profissionais da área e estudiosos já provaram que treinar o mesmo grupamento muscular de forma consecutiva não dá o tempo necessário para as fibras se desenvolverem. Ou seja, será um esforço mal posicionado.

Mas por que isso acontece? Como eu faço para ter “gominhos”? Para descobrir as respostas dessas questões é só continuar lendo.

Por que não pode fazer abdominal todos os dias?

Ao treinar, nós criamos microlesões nas fibras musculares. É como se arrebentássemos pequenos filamentos e o corpo sabe que precisa recuperá-los, então passa a sintetizar a proteína e criar mais fibras para preencher o espaço lesionado.

Essa é a lógica por trás do ganho de músculo.

É comum que algumas mulheres tenham o costume de treinar glúteos ou quadríceps todos os dias na gana de intensificar os resultados. Homens também cometem o mesmo erro, só que geralmente com os bíceps e os dorsais.

No entanto, esses atalhos para ganhar ou definir músculos de forma rápida não são muito eficazes. Afinal, resultados corporais aparecem de forma gradativa.

Se você não der o tempo de descanso necessário aos músculos, seus esforços serão em vão. Por isso, os profissionais dividem os grupamentos musculares por dia, garantindo que eles tenham tempo de se desenvolver.

Caso o seu foco esteja centralizado em trabalhar em uma parte específica do seu corpo, converse com um coach para montar uma rotina de exercícios para isso.

Ele(a) vai estudar a possibilidade de aumentar a intensidade dos treinos, fazer novos exercícios ou outra solução, mas isso deve sempre ser uma análise profissional.

Como montar um treino focado em abdominal?

Um modelo padrão simples é o do treino ABC, que consiste numa estratégia em que cada letra representa um tipo de atividade. Por exemplo, A – peito e bíceps, B – costas e tríceps, C – abdominais e inferiores.

Nós adaptamos esse formato para os abdominais. Assim, o corpo tem aproximadamente dois dias para recuperar as fibras e você consegue intensificar os exercícios, é para pegar pesado mesmo!

As atividades que sugerimos envolvem o supra, o infra e o oblíquo. Treine todos eles para atingir os desejados “gominhos”.

Treino A: supra

Em breves palavras, a região supra é formada por duas faixas de tecido que ficam na região central do corpo e revestem quase todo o abdômen, iniciando logo abaixo do peitoral e terminando próximo ao umbigo.

São essas regiões que ficam doloridas quando treinamos os seguintes exercícios voltados para o abdômen:

Abdominal reto

Esse é o movimento mais comum dos abdominais e um dos mais simples, diga-se de passagem.

Basta deitar com as costas no solo e trazer os calcanhares próximo aos quadríceps e levantar o tronco em direção às pernas, contraindo bem o abdômen. Quantas repetições são o suficiente? Essa é uma base das séries que você deve realizar:

  • Iniciante: 3 séries de 15;
  • Intermediário: 3 séries de 15 com peso;
  • Avançado: 3 séries até a falha com peso.

Abdominal reto curto

Se você quer pegar bem a parte superior, faça o movimento anterior, mas pare na metade do caminho. Esses movimentos curtos intensificam o esforço na região e criam ainda mais microlesões, desenvolvendo-as mais.

Para facilitar o movimento, entrelace os pés e erga-os do chão. Dobre as pernas trazendo o joelho na altura do quadril. Em seguida, erga as panturrilhas na mesma altura do joelho.

Dessa forma, você intensifica a força abdominal para realizar o movimento.

  • Iniciante: 3 séries de 12;
  • Intermediário: 3 séries de 20;
  • Avançado: 3 séries até a falha com peso.

Treino B: infra

O músculo infra fica logo abaixo do músculo reto do abdômen, que é a região que fica abaixo do umbigo e desce até a virilha. É importantíssimo realizar exercícios que ativam a região para conquistar a barriga chapada.

Ficou interessado? Veja abaixo dois exercícios que separamos para você:

Abdominal Infra

O abdominal infra é o segundo mais executado nas academias. É bem bacana para desenvolver a região inferior do abdômen.

Olha só como é fácil executar: deite com o corpo paralelo ao solo – se quiser deixar mais fácil, apoie as mãos embaixo do quadril. Depois, estique as pernas e erga em linha reta até o alto e desça lentamente sem tocar no solo.

  • Iniciante: 3 séries de 15;
  • Intermediário: 3 séries de 15 com caneleira;
  • Avançado: 3 séries até a falha suspenso na barra.

Para os avançados, o exercício deixa de ser executado no solo e passa a ser feito suspenso. Isso força ainda mais os músculos do core e, de quebra, aprimora todos os músculos usados para sustentação, principalmente os dorsais e bíceps.

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V-up

Já tentou fazer a letra V com o corpo? Essa posição é exatamente isso! Para realizar com perfeição, é preciso seguir as seguintes instruções: deite no solo e estique os membros (braços e pernas).

Após deixar o corpo alinhado, tente tocar as mãos e os pés no alto erguendo os dois ao mesmo tempo.

Ademais, nós listamos alguns cuidados para realizar o movimento sem se machucar:

Primeiro, contrair os músculos abdominais. Segundo, esticar as pernas e os braços flexionando levemente para não machucar as articulações. Terceiro, fazer com calma e precisão, é um movimento que exige coordenação motora e equilíbrio.

  • Iniciante: 3 séries de 8;
  • Intermediário: 3 séries de 20 com peso nas mãos.
  • Avançado: 3 séries até a falha com caneleira e peso nas mãos.

Treino C: oblíquo

Os músculos oblíquos ficam na lateral do abdômen: o local da famosa cinturinha fina. Assim como nas regiões anteriores, existem exercícios específicos para eles. Veja na lista algumas sugestões:

Prancha unilateral

Consiste em ficar parado como uma prancha, porém de lado. Para isso, basta deitar de lado como se fosse uma linha. Depois, tirar o corpo do solo deixando apenas o antebraço e os pés como apoio.

O objetivo é ficar nessa posição o máximo de tempo que conseguir, mas lembre-se: se fez 1 minuto de um lado, então faça 1 minuto do outro. Você sentirá bastante os oblíquos!

  • Iniciante: 30 segundos;
  • Intermediário: tenha o objetivo de 2 a 3 minutos, mas fique até a falha;
  • Avançado: até a falha e procure esticar o braço livre para cima segurando um halter.

Tocando o calcanhar

Esse abdominal é um dos mais praticados nas academias porque é bem fácil de fazer. Basta deitar paralelamente ao solo, trazer os calcanhares próximos aos quadris e tocá-los com as pontas dos dedos alternadamente.

Isso faz com que apenas o tronco se desloque e force bastante os oblíquos.

  • Iniciante: 20 cada lado;
  • Intermediário: até a falha;
  • Avançado: até a falha.

A título de informativo, a lógica: “faz 8 para definir e 15 para emagrecer” está equivocada. O número de séries e repetições que são estabelecidos são uma meta pessoal para o atleta e um parâmetro para saber a sua evolução.

Logo, se você quiser ir além dos seus limites e colocar seu corpo em alta performance, faça o quanto aguentar, melhor dizendo, treine até a falha.

E para deixar os músculos abdominais evidentes, tenha uma alimentação saudável e conte com a ajuda de queimadores e diuréticos, eles auxiliam na queima da gordura localizada e podem evitar a retenção de líquido.

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