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Fontes de proteína: 62 alimentos para incluir no cardápio

alimentos ricos em proteinas

As proteínas são macronutrientes que auxiliam a fornecer energia ao corpo, equilibrar hormônios, manter cabelo e pele saudáveis, garantir a manutenção do sistema nervoso e desenvolver as fibras musculares.

Por esses motivos, consumir proteínas diariamente é fundamental.

Já adiantamos um fato: quem consome pouca proteína não sintetiza o suficiente para hipertrofiar e ainda corre o risco de catabolizar! Se você está em busca de ganhar massa muscular, isso é bem prejudicial.

Por isso, te convidamos a conhecer as 46 fontes de proteínas que trouxemos. Elas incluem carnes, grãos, ovos e laticínios, confira:

12 fontes de proteína de carnes

Engane-se quem pensa que um atleta só come carne de frango – a alimentação de quem pratica esportes pode contar com comidas ricas em proteínas de diversas fontes.

Preparamos uma lista com o volume proteico médio de cada alimento para você se inspirar e já adicionar em sua lista do mercado:

  1. Carne de frango – 27g;
  2. Carne de codorna – 22,1g;
  3. Carne de peru – 29g;
  4. Carne de boi – 26g;
  5. Carne de porco (lombo grelhado) – 27g;
  6. Salmão – 26g;
  7. Atum – 29g;
  8. Bacalhau cru – 23g;
  9. Caranguejo cozido – 18,5g;
  10. Mexilhão – 24g;
  11. Camarão – 17,6g;
  12. Carne de rã – 16g.

* Valores com base em uma porção de 100g.

6 fontes de proteínas de ovos

Quem não ama comer uma deliciosa omelete no café da manhã? Ou então uma panqueca e uma crepioca?

Os ovos fazem parte da rotina de qualquer atleta – afinal, essa é uma bela fonte de vitaminas e proteínas e ainda proporciona saciedade ao corpo. Inclusive, faz parte da tríade da dieta de ganho de massa muscular: frango, batata-doce e ovo.

Sem sombra de dúvidas, é um alimento que agrega muito à rotina de alimentação.

Abaixo, listamos a quantidade proteica dos diferentes tipos de ovos. Dê uma olhada:

  1. Ovo de granja (cozido) – 13g;
  2. Ovo caipira – 7,2g;
  3. Ovo jumbo – 7,8g;
  4. Ovo cage free (galinha livre da gaiola) – 6,9g;
  5. Ovo de codorna – 13g;
  6. Ovo de pata – 12,8g.

* Valores com base em uma porção de 100g.

15 fontes de proteínas de grãos e cereais

Os grãos são grandes fontes de proteína e ainda oferecem ferro, fibra e muita vitamina B.

O melhor desse alimento é sua praticidade de ingestão, já que podemos fazer lanches rápidos durante a manhã, tarde ou, até mesmo, comer acompanhado de iogurtes. Conheça os valores médios proteicos dos grãos:

  1. Soja – 12,5g;
  2. Grão-de-bico – 19g;
  3. Lentilha (cozida) – 9g;
  4. Chia (semente) – 17g;
  5. Linhaça (dourada) – 30g;
  6. Avelã – 15g;
  7. Nozes – 15g
  8. Castanha-do-Pará – 14g;
  9. Castanha de Caju – 18g;
  10. Pistache – 20g;
  11. Pinhão – 14g;
  12. Amêndoa – 21g;
  13. Milho – 10g;
  14. Ervilha – 5g;
  15. Feijão carioca – 21g.

* Valores com base em uma porção de 100g.

13 fontes de proteínas de laticínios

Os laticínios são fontes de proteína e vitamina provenientes do leite ou soro do leite em pó concentrado. É desses insumos que são feitos iogurtes, queijos, manteigas, creme de leite e tantos outros alimentos.

Já que estamos sugerindo comidas proteicas e deliciosas, vamos conhecer melhor quanto desse macronutriente os laticínios possuem:

  1. Iogurte (natural) – 7g;
  2. Iogurte (grego sem gordura) – 10g;
  3. Leite integral – 3,4g;
  4. Leite desnatado – 3,6g
  5. Leite em pó – 26g;
  6. Leite de soja 3,3g;
  7. Queijo Cottage – 11g;
  8. Queijo Minas (branco) – 5,6g;
  9. Tofu – 8g.
  10. Whey Protein Concentrado – 20g;
  11. Whey Protein Isolado – 26g;
  12. Whey Protein Hidrolisado – 27g;
  13. Whey Protein Vegan – 20g.

* Valores com base em uma porção de 100g. Para o Whey Protein, os valores citados são para um scoop.

O Whey é a proteína do soro do leite de forma concentrada, isolada ou hidrolisada, é um suplemento alimentar que torna a ingestão desse macronutriente muito fácil. Contudo, note que listamos opções veganas também, como o tofu e o Best Vegan.

Aliás, há tantas receitas práticas com Whey Protein para o dia a dia, desde panquecas até bolos. É uma forma muito gostosa de transformar um shake proteico em uma refeição.

Leia também – As melhores dicas para armazenar seus produtos Best Whey®

16 fontes de proteínas de frutas e legumes

Certamente as frutas e legumes devem estar inclusas no cardápio de todo atleta, porém não são uma fonte de proteínas tão proeminente. Elas possuem altos índices de minerais, vitaminas e fibras, deixando esse macronutriente em segundo plano.

Mas então por que elas estão nessa lista? Porque, especialmente para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, as suas taxas proteicas ainda são importantes! Por mais que sejam baixas, é essencial contar com o máximo de fontes possível.

Veja os valores das frutas:

  1. Abacate – 2g;
  2. Abacaxi – 0,5g;
  3. Ameixa (seca) – 2,2g;
  4. Banana – 1,1g;
  5. Goiaba – 2,6g;
  6. Kiwi – 1,1g;
  7. Maçã – 0,3g;
  8. Mamão – 0,5g;
  9. Uva passa – 3,1g.

* Valores com base em uma porção de 100g.

Já os legumes são fontes de minerais e vitaminas que auxiliam no funcionamento do intestino, ajudam a controlar a glicemia, regulam os níveis de colesterol e ainda promovem a saciedade.

Se você faz parte do time de quem rejeita esses alimentos a todo custo, considere testar receitas que ajudam a mascarar o seu gosto. Em nosso post sobre café da manhã saudável, expomos algumas opções de pratos e snacks deliciosos.

Veja os valores proteicos:

  1. Abóbora – 1g;
  2. Abobrinha – 1,2g;
  3. Aspargo – 2,2g;
  4. Berinjela – 1g;
  5. Brócolis – 3,6g;
  6. Beterraba – 1,6g;
  7. Cenoura – 3,2g;
  8. Pimentão – 1,2g.

* Valores com base em uma porção de 100g

Mesmo se você ingerir carnes e outros alimentos de origem animal na sua dieta, recomendamos que não deixe de incluir as frutas e legumes na alimentação para obter outros benefícios que estão além do alcance das proteínas.

Por exemplo, o abacate é calórico e rico em gorduras boas e fibras, elementos essenciais para manter a saúde e o bem-estar.

Resumindo, uma dieta pode ter um foco na ingestão acentuada de proteínas, mas dificilmente será o único componente necessário para se manter saudável. Conte com um profissional para montar uma alimentação balanceada e ideal para você.

Gostou de conhecer as fontes de proteína que trouxemos? No blog da Atlhetica Nutrition, sempre trazemos conteúdos repletos de informações para você! Que tal conferir curiosidades sobre o chocolate?