Blog Home / Dicas / Como tomar whey protein? Veja como ter mais resultado!

Como tomar whey protein? Veja como ter mais resultado!

O whey protein é o suplemento produzido com o soro de leite de vaca, caba ou ovelha e por ser uma macronutriente prático e muito benéfico, é presença garantida em dietas de inúmeros atletas.

Como ele é muito conhecido, existem muitas dúvidas quanto ao consumo, horário para consumir, receitas, enfim, muitas questões. Por conta disso, nós vamos ensinar como tomar whey protein corretamente, prepare seu scoop e boa leitura!

Conheça os 4 melhores horários para consumir

O que determina o sucesso do treino é a proteína, isso acontece porque o corpo sintetiza proteína para (re)construir o músculo. Portanto, saber os melhores horários para consumir auxilia na estratégia de crescimento.

Com isso em mente, a seguir estão os momentos mais adequados para tomar a proteína e, assim, hipertrofiar.

1. Antes do treino

O primeiro horário é antes de treinar, pois precisamos nos alimentar, pelo menos 30 minutos antes de começar a exercitar. O whey protein entra nesse horário como uma refeição para nutrir o corpo e prepará-lo para o impacto.

É uma ótima opção para quem não gosta de treinar em jejum. Isso não tira o fato de tomar uma creatina ou pré-treino para dar energia, beleza?

2. Pós-treino

O momento de ouro para tomar whey protein é no pós-treino, afinal, ingerir altas doses do macronutriente após causar as microlesões neutraliza o catabolismo! É essa estratégia que dá mais resultados para quem busca a hipertrofia muscular.

3. Momentos de descanso

Os momentos de descanso a que nos referimos são aqueles em que a refeição sólida não é viável.

Alguns nutricionistas recomendam alguns dias durante o mês apenas com refeições líquidas, o objetivo é dar um tempo de descanso para o corpo e, nessa situação, o whey protein é bem-vindo!

4. Café da manhã

Um smoothie de manhã é uma delícia, concorda? Tomar o whey logo no café da manhã é ótimo aliado para combater a ansiedade, porque ele sacia e reduz os picos de glicose.

Ademais, é ótimo para pessoas que têm o período matutino agitado e não têm tempo para consumir comidas sólidas.

Leia também – Calistenia: o que é, benefícios e os principais exercícios

Conselho: evite tomar durante o treino.

Muitos praticantes de atividade física pensam que tomar o suplemento durante o treino irá potencializar os resultados, porém essa estratégia está equivocada e, aliás, é pouco recomendada pelos profissionais.

Consumir neste momento diminuirá a performance nos exercícios porque o corpo está preocupado em fazer a digestão e não levantar peso. Os dois ao mesmo tempo causam desconforto e incômodo.

Os horários mencionados são aliados a uma estratégia de hipertrofia muscular. No entanto, consuma no café da manhã, tarde ou na ceia, se você não treina e está em busca de fortalecimento imunológico.

Sabendo dos melhores horários para consumir, vamos seguir e entender quanto consumir.

Veja também – Falta de vitamina D: como identificar e suplementar

Veja a quantidade de proteína que diferentes atividades exigem

Em média, um scoop de whey contém 30g de proteínas e, por padrões nutricionais, a quantidade ingerida depende do gasto energético de cada um.

Logo, um atleta de resistência consome menos macronutrientes que um atleta de força, por exemplo.

A propósito, nós listamos alguns exemplos de frequência de atividade física e, a seguir, está uma tabela com a quantidade de proteína que cada um precisa, olha só:

  • Sedentário: não faz nenhum exercícios físico;
  • Treinos esporádicos: o que faz para “queimar o fim de semana” e depois some;
  • Exercícios de resistência: ciclismo, corrida, natação, triatlo, pular corda, etc.;
  • Misto (força e resistência): basquete, vôlei, futebol, handebol, etc.;
  • Exercícios de força: crossfit, musculação, muay thai, jiu jitsu, MMA, etc.
Frequência de atividade física Quantidade de proteína (em gramas) por Kg
Sedentário 0,8
Treinos esporádicos 1,0
Exercícios de resistência 1,0 a 1,6
Misto (força e resistência) 1,4 a 1,7
Exercícios de Força 1,6 a 2,0

Fonte: International Society of Sports Nutrition

Aprenda a calcular a quantidade de proteína por dia

Calcular o quanto seu corpo precisa é muito simples, basta usar os dados fornecidos pela tabela anterior e usar na seguinte fórmula:

  • Peso corporal (Kg) X Quantidade de proteína (g)

O resultado dessa multiplicação é a quantidade que seu corpo usa para aumentar a massa muscular, sem precisar usar as reservas proteicas do corpo.

A título de demonstração, um atleta de musculação que pesa 80 Kg precisa de 2g de proteína por quilo corporal. Usando a fórmula anterior:

80 x 2 = 160g de proteína ao dia.

Essa quantidade é distribuída ao longo do dia, desde o café da manhã até a ceia contém uma porcentagem que contribui.

Um shake de whey protein (com um scoop) agrega 30g de proteína e colabora muito para bater a meta diária. Por isso que suplementar vale a pena!

Aproveitando o assunto de cálculos, você sabe o quanto de água consumir? O famoso 2L de água por dia também são padrões, porém não funciona para todos.

A base para calcular é multiplicar o peso corporal por 35ml. Veja o exemplo usando os dados anteriores: 80kg x 35ml = 2.800ml ao dia. Fácil de calcular, não é mesmo? Use essa base para entender quanto seu corpo precisa.

Posso tomar com água? E com leite?

O whey protein em sua forma básica é com água e, como muitos dizem, o básico também funciona. É um scoop a cada 100 ou 150ml de água.

Essa forma de consumo é a mais buscada por inúmeros atletas, tudo porque é rápida para preparar, além da água não atrapalhar a absorção dos nutrientes. Aliás, é um ótimo recurso para quem possui intolerância à lactose e, nesse caso, é ideal consumir um whey vegano.

Em relação a tomar com leite, existe uma divisão de opinião entre os profissionais, afinal de contas, muitos alegam que o leite líquido tira algumas propriedades do sintetizado, além de tornar-se uma bomba calórica.

Esses argumentos estão corretos em alguns aspectos, a quantidade calórica, isso é fato.

O leite apresenta em sua composição 80% de caseína e 20% de proteína de soro. Sendo que a caseína apresenta digestão lenta, consequentemente, leva mais tempo para o corpo suprir a necessidade metabólica.

Se você busca uma rápida absorção pós-treino, por exemplo, é melhor usar água.

Em relação à “bomba calórica”, opte pelo leite desnatado. Isso já reduz a quantidade de gorduras e calorias ingeridas em um shake. Lembre-se de calcular: 1g de whey protein tem em média 4kcal.

Veja se compensa acrescentar a quantidade calórica do leite. Por isso, tome de forma equilibrada e, de preferência, consulte um nutricionista para adequar a dose.

Veja também – Carboidratos complexos e simples: o que são?

É possível fazer receitas gostosas?

Claro que pode usar whey protein em receitas, é uma ótima maneira de tornar o dia a dia mais gostoso. Inclusive, o universo fitness conta com diversas receitas deliciosas. Recomendamos fazê-las sempre que possível para que o paladar não enjoe.

A quantidade de receitas que existem com essa fonte de proteínas é gigante. Para citar algumas: bolo, sorvete, mousse, paçoca e até bebidas como cappuccino, smoothie e outras vitaminas.

Só tome cuidado com os excessos, por exemplo, shake proteico em todas as refeições. Isso provoca gases, dor de cabeça, diminuição do apetite, cólicas, sobrecarga dos rins, resultando em insuficiência renal.

É possível tomar whey protein todos os dias sim, porém ele não pode ser o substituto direto de todas as demais refeições.

Chegamos ao fim da nossa jornada e esperamos que ficou mais claro como tomar whey protein da melhor maneira. Continue acompanhando o blog da Atlhetica Nutrition para mais conteúdos de grande valia como este.

Leia também – Fontes de proteína: 62 alimentos para incluir no cardápio