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Caseína: o que é, para que serve e 3 tipos

suplemento de caseína em pó

A caseína é um dos suplementos mais populares do mundo fitness devido ao seu potencial de alavancar resultados corporais. Para entender o que é, de fato, a caseína, como funciona no corpo, como tomar e os tipos que existem, continue lendo esse post.

O que é caseína?

A caseína é uma proteína que está presente em leite de cabra, ovelha e vaca, sendo repleta de leucina, valina, triptofano e aminoácidos.

Por conta dessas propriedades, ela é indicada para praticantes de atividade física e atletas porque estimula o desenvolvimento da massa muscular, tem menos gordura que suplementos e promove a saciedade.

Além do suplemento em pó, a caseína é encontrada em alimentos derivados do leite, como iogurte, creme de leite e queijos, aproximadamente 80% da composição do leite é caseína.

Mesmo assim, se você está em busca de potencializar os resultados é interessante consumir na forma de suplementação pois é superconcentrada!

Veja também: Termogênicos naturais: o que são, como funcionam e opções

Para que serve a caseína?

Como vimos anteriormente, a caseína possui algumas propriedades que beneficiam atletas e praticantes de atividade física. Sabendo disso, a seguir estão os reais impactos de consumir caseína constantemente, dê uma olhada:

1. Pode auxiliar na perda de peso

O uso da caseína como suplementação pode ajudar a perder peso. Ela é lentamente absorvida pelo corpo, consequentemente, o corpo demora mais para pedir nutrientes novamente.

Por conta disso, a caseína auxiliar na regulação da grelina (hormônio da fome) e leptina (hormônio da saciedade).

2. Contribui para o ganho de massa muscular

Na composição da caseína há a presença de proteínas, não é uma quantidade tão expressiva quanto uma suplemento proteico ou whey protein, porém essa medida auxilia na manutenção da síntese proteica ao longo do dia.

Desse modo, previne o catabolismo e fornece todos os tipos de aminoácidos usados na reconstrução muscular.

3. Prevenção e controle de diabetes

Sabendo que sua absorção é lenta, a caseína contribui para a diminuição da absorção de outros alimentos, principalmente os gorduroso, com isso ela auxilia na regulação e equilíbrio da insulina no sangue e os níveis de glicose.

Por isso, ela previne que o corpo desenvolva a diabetes e, caso já tenha, ajuda a controlar.

4. Auxiliar no controle de pressão alta

A ECA (enzima conversora de angiotensina) é responsável por contrair os vasos sanguíneos, o qual promove o aumento da pressão arterial. Porém, a caseína reduz a produção e atividade dessa enzima.

Nutricionistas e nutrólogos entram com esse suplemento no cardápio de atletas que treinam resistência (natação, crossfit, corrida, etc.) e possuem risco de pressão alta.

Vale ressaltar, é imprescindível ter uma rotina de atividades físicas e alimentação equilibrada para conquistar todos esses benefícios em seu potencial, afinal de contas, a suplementação é uma impulsionadora de resultados.

Veja também: Glutamina: o que é, para que serve, como tomar e mais

Como tomar caseína no dia a dia?

A quantidade recomendada é 0,8g/kg corporal, porém essa porção pode chegar a 2,2g/kg dependendo da frequência de atividade física, condição de saúde e objetivo pessoal.

E, independente da gramatura escolhida, é interessante misturar em 200ml de suco de frutas ou água.

Além disso, é ideal tomar a caseína antes de dormir, de preferência 30 minutos antes de deitar, pois durante a noite o corpo produz reconstrói as fibras musculares e, para isso, ativa a produção de hormônios.

Logo, é o momento ideal para potencializar essa produção com a caseína.

No entanto, se você está em busca de saciedade, emagrecer ou busca regularizar a pressão alta, a caseína é bem-vinda durante o dia, nos períodos entre as refeições ou após longos períodos de jejum.

Quais são os tipos de caseína?

Assim como o whey protein, a caseína também possui suas variações para melhor absorção corporal e sabendo do potencial desse suplemento, nós listamos a seguir os tipos de caseína e a principal diferença entre eles, conheça a seguir.

1. Caseinato de cálcio

O caseinato de cálcio é o suplemento feito a partir do leite desnatado com adição de hidróxido de cálcio, uma substância que permite a dissolução mais rápida.

Geralmente, esta composição é mais gostosa para misturar com vitaminas e sucos do que a caseína hidrolisada e micelar, porém proporciona menor quantidade de benefícios.

2. Caseína hidrolisada

Os compostos da caseína hidrolisada são quebrados em tamanhos menores para que a absorção seja acelerada, sendo esta a composição ideal para atletas que já consomem o whey protein hidrolisado.

3. Caseína micelar

Por fim, o último tipo de caseína é a mais pura, sendo absorvida no intestino de forma lenta. Dessa forma, promove a saciedade, controlar os níveis de glicose e, como possui ótimas proteínas, contribui para o desenvolvimento da massa muscular.

Lembre-se, os grânulos são mais difíceis de dissolver, logo, é interessante diluir em coqueteleira ou mixer.

Veja também: Benefícios do Whey Protein – 7 motivos para suplementar

Quem não pode consumir?

A única contraindicação da caseína é para pessoas que possuem intolerância a lactose porque algumas marcas possuem traços de lactose na composição. Em todo caso, vale a pena ler a composição indicada na embalagem.

Além do mais, mulheres não é interessante que mulheres lactantes usem suplementação sem a prescrição médica, afinal de contas, a quantidade de cálcio presente na caseína pode ser prejudicial para o bebê.

Tirando esses públicos, todos os demais podem consumir caseína na rotina e, claro, com recomendação profissional.

O que acontece se ingerir em excesso?

Exagerar nas doses de scoop no shake ou mesmo na quantidade diária pensando em aumentar ainda mais os benefícios promove um efeito contrário.

Consumir muita caseína promove o ganho de peso, além de levar a formação de pedras nos rins. Por isso, recomendamos conversar com um profissional e encontrar a dose exata que o corpo precisa.

Veja também: Hipercalórico: como tomar – horários, doses e receitas

Pode consumir caseína em receitas?

Sim. A caseína pode ser usada em panquecas, bolos, cremes, mousse, smoothie, shakes, enfim, em receitas fitness que possuem baixo índice de açúcar e gordura. Não é difícil ter uma alimentação saudável com esse ingrediente!

Gostou de saber mais sobre a caseína? Esperamos que este conteúdo tenha te inspirado e ajudado a encontrar o suplemento que vai potencializar seus resultados corporais. Continue acompanhando blog da Atlhetica Nutrition para mais conteúdos como este.

Que tal fazer isso agora? Leia tudo sobre como tomar o whey protein em nosso post recente!